Sokan osztottak meg gondolatokat a saját testsúlyos edzések előnyeiről, a változatairól, a különböző gyakorlatok bemutatásával. Magam is nagy rajongója vagyok ennek a sportnak, napi rendszerességgel gyakorlom.

A saját súlyos edzésforma kiválóan alkalmas sportolóknak kiegészítő mozgásra, erősítésre, különböző ügyességi képességek fejlesztésére és azoknak is megfelelő alternatíva lehet, akik csak hobby szinten szeretnék magukat jó formában tartani, mind külsőleg és funkcionálisan is.

Az alapvető gyakorlatokat most csak röviden vázolnám, mert ezekről sok helyen lehetett már korábban is tájékozódni, így a világhálón terjedő videók, fényképek, leírások szinte kimeríthetetlen mennyiségben nyújtanak információkat az érdeklődők számára.

Gyakorlatok:

• Fekvőtámasz
• Guggolás
• lábemelés függeszkedésben
• Húzódzkodás
• Híd
• Kézállásban karhajlítás
• Lógás-függeszkedés
• Zászló
• Sarokemelés lépcsőn
• Nyakerősítő támaszgyakorlatok

A felsorolt gyakorlatok Paul Wade Fegyencedzés című könyveinek első és második részében találhatóak.

https://bookline.hu/product/home.action?_v=Paul_Coach_Wade_Fegyencedzes&type=22&id=100288

https://bookline.hu/product/home.action?_v=Paul_Coach_Wade_Fegyencedzes_2_&type=22&id=113518

A könyvek olvasása közben a különböző gyakorlatok megismerése mellett az a filozófia tettem rám a legnagyobb hatást, hogyan lehet magunkat jó erőnlétben tartani kihasználva az emberi találékonyságot, minél kevesebb eszközt felhasználva.

Az edzés jó dolog, ezt szinte senki nem vitatja, a problémák a motivációval, illetve a ráfordított idővel kezdődnek, a legtöbben talán ezeknek a hiánya miatt hagynak fel a tréningekkel. Legfőképpen ezen nehézségek kiküszöbölése miatt gondoltam arra, milyen jó lenne egy olyan edzésforma, amit szinte bárhol, bármikor lehet csinálni, így született meg a passzív edzés.

A passzív edzés lényege, hogy a mindennapi tevékenységeinket aktivitásunkat, olyan mozdulatokkal végezzük, esetleg egészítjük ki, amely alkalmas a test izmainak átmozgatására, illetve az ízületek és ínak rugalmasan tartására.

A gyakorlatok jól végezhetőek önálló mozgásformaként, tanórákon, munkahelyen, otthon, szórakozás közben, vagyis az élet minden területén. Nincs korlátozás sem térben, sem időben. Nincs szükség elvárásokra sem, nem kell figyelni a fejlődést, előrehaladást, ezért a kudarcélmények is elkerülnek, ez egyfajta szokásrendszer, ami beépül a mindennapokba ezáltal észrevétlenül szolgálja a fizikai frissesség fennmaradását. Ennyit az elméleti háttérről, jöhetnek a gyakorlatok.

Láb edzése:

1. Általános koordinációs edzés-váltott oldalas séta az utcán.

Kevesekben tudatosul, hogy a járdáknak az úttest felé van egy enyhe lejtése, aminek oka az esővíz elvezetése. Amikor sétálunk a járdán ennek okán a keresztcsontunk elbillen, amit a szervezet enyhe gerincferdüléssel kompenzál. Az évek során ez a kis kibillenés csigolya elmozdulásokat, tokosodást, merevséget okozhat. A megoldás a váltott oldalas séta, figyelni kell arra, hogy váltsuk a menetirány szerinti jobb vagy bal oldalt a járdán. Ha sokat sétálunk érdemes erre figyelni, lehet naponta váltani, de azt is lehet, ha valahova el kell mennünk, odafele és visszafele is ugyanazon az oldalon megyünk, így pontosan ugyanannyi ideig billentjük egyik irányba a keresztcsontunkat, mint a másikra. Hosszú távon nagyon megtérülő gyakorlat, s csak egy kis figyelem kell hozzá.

2. Vádliedzés lépcsőn

Lakóhelyünkön a lift helyett mindig érdemes a lépcsőt választani, iskolákban a tanulóknak is teremről teremre járva többször is lépcsőzniük kell. ilyenkor a legjobb passzív edzés, ha lépcsőfokokat egyesével vesszük, s minden egyes lépésnél lábujjhegyre feltoljuk magunkat. Nem kell teljes feszülésig, csak ameddig komfortos, de lábujjhegyen megfeszül a vádli. Erre az apró mozdulatra odafigyelve tónusos alsó lábszárat érünk el, az Achilles ín rugalmassága megmarad, a lábainkban a vérkeringés javul.

3. Combizom edzése szék segítségével.

A diákok nagyon sokszor ülnek, tanórákon, szünetekben és otthon is. A leülések és a székből való felállások során hasznos gyakorlat, ha támaszkodás nélkül ülünk le és állunk fel, haladóbb gyakorlatként az egyik lábunkat felemelve, kizárólag a másik láb combizmát terhelve. Értelemszerűen érdemes váltogatni a terhelendő lábat, így elkerülve a féloldalas fejlődést.

Kar edzése:

1. Saskarom

Tanórákon ülve végezhető a saskarom gyakorlat, melynek során a kinyújtott ujjainkat szakaszosan, ízületlenként hajlítjuk be, az ökölpozícióba eljutva pedig erőteljesen szorítunk. A gyakorlat erősíti az alkar izmait, olajozza a kéz ízületeit.

2. Táskaemelés

Bár a digitális oktatás elterjedésének folyománya, hogy egyre kevesebb tankönyvet kell a tanulóknak magukkal vinni, de azért még nem szűnt meg teljesen, így táska szinte mindenkinél van. Táskák felemelése és letevése az a két mozdulat, amely során a passzív edzés megvalósítható. Mikor megfogjuk a táskát a testünk mellett húzó mozdulatot teszünk, haladóbb gyakorlatként akár kétszer-háromszor is megmozgathatjuk a testünk mellett, átmozgatva a felkart és a vállat.

Nyak edzése:

1. Fejbiccentés

Megint csak egy olyan gyakorlat, ami szinte bárhol, bármikor végrehajtható, leginkább ülő pozícióban érdemes. A fej billentése, előre hátra mozgatása nagyon jó gyakorlat a gémberedett nyakizmok regenerálására, illetve a vérkeringés serkentésére. Fontos kritérium, hogy lassú mozdulatokkal elnyújtva végezzük a gyakorlatok, mert így érjük el a kívánt hatás.

A felsorolt gyakorlatok a teljesség igénye nélkül lettek leírva, szabadon lehet újabb gyakorlatokat kitalálni, érdemes ezeket a tapasztalatokat egymással megosztani, tanácsokat adni vagy csak osztozni az élményben. Javaslom az információ cserét akár chat platformokon, de blogok írásával is.